Tabata træning blev udviklet af Dr. Izumi Tabata på National Institute of Fitness and Sports in Tokyo og han havde fundet ud af en måde hvorpå man sætte sin forbrænding på max og får pulsen op med en række simple øvelser på kort tid.
Fakta:
Dr. Izumi Tabata lavede et forsøg i 1996, hvor hans forsøgspersoner blev tildelt en 6 ugers træningsplan som de skulle træne i Tabata intervaller (20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile, 20 sekunders arbejde ialt 8 gange = 4 minutter) 5 gange om ugen.
I løbet af de 6 uger forbedrede forsøgspersonerne deres løbetid med 28 %.
Til sammenligning blev et andet forsøg udført, hvor forsøgspersoner 6 uger i træk skulle træne 5 gange om ugen i en time ved moderat intensitet liggende på 70 % af deres maksimale ydeevne og resultatet viste en fremgang på blot 9 %.
Udover forsøget fra National Institut of Fitness and Sport i Tokyo der viste at forsøgspersonerne blev 28% hurtigere øgede de også deres VO2 max med 14 % i løbet af de 6 uger og en forbedring af VO2 max betyder at den maksimale iltoptagelse forbedres og det gør dig i stand til at yde mere og i længere tid ved en given intensitet.
20/10
Tabata træning går simpelthen ud på at du yder dit maksimale i 20 sekunder, og derefter holder du pause i 10 sekunder, og dette gentager du 8 gange dette giver dig en høj intensitetstræning på i alt 4 min.
Grunden til at der "kun" er 10 sekunders pause imellem øvelserne er at puls og iltoptagelse kun skal falder lidt og at du derved i det følgende interval blive presset yderligere.
Nogle dokumenterede fordele:
- En enormt effektiv fedtforbrænder, på grund af indvirkning på stofskiftet.
- Kort og effektiv træning, ideel for dem der har begrænset tid til at træne.
- Kan gøres hvor som helst da de fleste øvelser det ikke kræver udstyr.
Sådan kommer du i gang
Det er nemt at komme godt igang med Tabata træning du skal bruge dig selv og evt. et ur (jeg tæller blot når jeg laver øvelserne).
Nedenstående er de 4 Core Tabata øvelser jeg bruger som opvarmning om morgenen til mit karate program, øvelser er sat sammen af Tejs Damkjær fra Dansk Karate Forbund:
1) Læg på maven med støtte på albuer og tæer, flyt herefter højre arm om på ryggen så du kun støtter på venstre albue i 20 sekunder, tag 10 sekunders pause og udfør igen denne gang med venstre arm på ryggen støttende på højre arm i 20 sekunder herefter slapper du af i 10 sekunder - husk at holde kroppen strakt når du udfører øvelsen.
2) Læg dig på maven som skulle du tage armhævninger og løft så venstre hånd og højre ben og balancer i 20 sekunder herefter slapper du af i 10 sekunder og så løfter du højre hånd og venstre ben i 20 sekunder og herefter slapper du af i 10 sekunder.
3) Læg dig på højre side og stræk højre arm og venstre arm og venstre ben så du ligner et X og hold positionen i 20 sekunder herefter slapper du af i 10 sekunder vend dig om på venstre side stræk venstre arm samt højre arm og højre ben i 20 sekunder herefter slapper du af i 10 sekunder.
4) Læg dig på ryggen med bøjede ben, stræk så højre ben men hold knæene ud for hinanden og løft måsen fra gulvet så du er udstrakt fra skuldre til højre hæl herefter slapper du af i 10 sekunder stræk så venstre ben men hold knæene ud for hinanden og løft måsen fra gulvet så du er udstrakt fra skuldre til venstre hæl herefter slapper du af i 10 sekunder.
Lige meget om du vælger at kører alle 20 sekunder ud eller du tager 10 sekunder og 10 sekunders hvile vil det få din puls op at du vil føle at du virkelig har arbejdet med din krop vær opmærksom på at gange vil opleve ømhed i de følgende dage.
Ps. Du kan træne Tabata i alt sport det er blot et spørgsmål om at Google den sportsgren som du interesserer dig for sammen med Tabata og se hvad der kommer frem og du kan naturligvis træne "tungere" med vægte når du bliver i rigtigt god form.
Until next time :)
Model: Karate Instruktør Søren Larsen (Karate Coaching)
Links:
Du kan læse mere om Tabata træning her: http://crossfit.com/
Træningscenter i København N : http://copenhagen.crossfit.dk/
Om fedt forbrænding med Tabata: http://www.tabataprotocol.com/
