I skrivende stund er ca. 60% af den Amerikanske befolkning kategoriseret som overvægtige (BMI 25-29) og ud af en befolkning på ca. 300 millioner mennesker giver dette en fantastisk grobund for en milliard industri i form af træningsprogrammer, magiske piller, slankekure og fitness abonnementer som man kan gøre brug af hvis man gerne vil af med de ekstra kilo. Der er masser af kulørte magasiner der med farvestrålende billeder og veltrænede modeller har alverdens bud på hvordan man kommer i bedre form og bedst af alt hvordan man taber sig NEMT og HURTIGT !
Kan forestille mig det kan være uoverskueligt at finde ud af hvad der er farvestrålende marketing og hvad der er fakta så jeg vil forsøge i denne artikel at komme med lidt fakta som måske kan hjælpe dig.
I bund og grund er vi mennesker dovne ! forstået på den måde at jo nemmere jeg kan blive i god form desto mere attraktivt er det og derfor findes der mange "quick fixes" i form af fantastiske diæter og magiske piller der sætter din forbrænding op således at du kan slanke dig ved at ligge på sofaen og se din ynglingsserie ......... fakta er at det eneste der slanker sig er din bankkonto du er tvunget til at træne for at tabe dig effektivt ...... effektivt ? jo du kan godt komme af med nogle kilo ved at følge en diæt f.eks ved at indtage færre kalorier uden at træne men dette vil i de fleste tilfælde også resulterer i reduceret muskelvæv og nedsat stofskifte. Over halvdelen af dem der der tager en "lav kalorie diæt" ender op med efter at de afsluttet diæten med at være på den samme vægt men med højere fedt procent.
SÅ hvis du virkelig gerne vil tabe dig må du forstå hvordan din krop den arbejder under forskellige træningsmetoder.
Normal-omsætningen (Kilde)
Normalomsætningen er den energi som skal laves for at holde gang i kroppens væv og organer i hvile. Normalomsætningen sker ved hjælp af den ilt som kredsløbet transporterer rundt i kroppen (se afsnit om kredsløbet).
Aerobt arbejde (Kilde)
Når man dyrker idræt skal kroppen arbejde hårdere. Derfor har musklerne brug for at omsætte meget mere energi end ved normalomsætningen. Det kan kroppen klare ved at lade pulsen stige og lade musklerne optage mere ilt.
Musklernes energilager (glykogen (kulhydrat)) omsættes til arbejde, ved at der kommer mere ilt til musklerne. Mere ilt betyder hurtigere forbrænding så mere arbejde kan udføres.
Musklerne bruger altså ilt (O2) til at udføre arbejdet og man kalder det derfor aerobt arbejde (aero = luft).
Aerobt arbejde er en meget økonomisk arbejdsform – kroppen kan arbejde i lang tid ved omsætning af energi via ilt. Langdistanceløberen eller landevejsrytteren skal have en god evne til at arbejde aerobt. Når kroppens muskler får tilstrækkeligt med ilt til at udføre et stykke arbejde kaldes det ”steady state”. Du kender steady-state-tilstanden fra dine løbeture, når du er blevet varm og du føler, at det ikke er hårdt at holde dit tempo – det glider bare fremad.
Ved aerobt arbejde er det først når energilagrene (glykogenet) i musklerne er ved at være brugt op, at der opstår træthed. Det kan være efter en til flere timer. Dette fænomen kendes fra maratonløb, hvor man snakker om at møde ”muren”. Når muskelglykogenet slipper op, er musklerne afhængige af fedt og glykogen fra blodet. Det tager tid at transportere ny energi ind i musklerne, og man kan derfor ikke arbejde særligt hårdt.
Anaerobt arbejde (Kilde)
Aerob energiomsætning er ikke altid nok til at dække kroppens behov. Hvis arbejdet bliver meget hårdt, er det ikke nok at tilføre mere ilt til musklerne. Energiomsætningen kan simpelt hen ikke levere den mængde arbejde, som kroppen skal udføre.
Hvis kroppen skal udføre maximalt arbejde, altså tæt på 100% belastning, så kan den aerobe energiomsætning (arbejde ved brug af ilt) kun dække ca. 25% af belastningen. Så når hundredemeterløberen eller vægtløfteren giver alt hvad han har i sig, er der altså brug for en anden måde at omsætte energi på!
Det kaldes anaerob energiomsætning (anaerob = uden luft/ilt)
Hvis vi sammenligner aerob træning som f.eks langsomt langdistance løb (LSD) med anaerob træning som høj intensitets interval træning (HIIT) ved vi at begge disse træningsformer forbrænder fedt men hvor LSD træning tager op til 2 uger før du kan se den positive effekt hvor du med HIIT ser effekten næsten med det samme. Dette har generelt noget at gøre med glykogen (sukker) niveauet fordi i HIIT tømmes glykogen depoterne hurtigt modsat LSD hvor det tager længere tid ved lavere intensitet. Fedtforbrændingen stiger merkant ved lavt glykogen niveau.
Hvis du har prøvet eller læst om Lav-kulhydrat diæter er du måske faldet over at denne type diæter vil øge din fedtforbrænding grundet det lave glykogen niveau .... det er delvist rigtigt, men det er ikke kun fedt der bliver "brændt af" ved denne type diæt ryger protein og muskelvæv med i købet og det er du ikke interesseret i glykogen niveauet er vigtigt sammen med resten af makronæringsstofferne som er fedt, kulhydrat og protein (eksperterne vil nok også medregne alkohol som makronæringsstof) der alle spiller en signifikant rolle i ernæring og sundhed.
Fedtforbrændings zonen ......
En term der opstod for et par år siden er "fedforbrændings zonen" og den refererer til træning ved en procentdel (65%) af dit HR max og holder man sin aerobe træning på 65% af HR max. vil kroppen bruge fedt som "energikilde" .......... dette er delvis korrekt men overordnet set er det ikke denne type træning der forbrænder mest fedt.
Hvis vi tager en nærmere kig på det der kaldes EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) så er det den proces som kroppen gennemgår for at bringe sig selv tilbage i den tilstand som den var i før du begyndte dine træningsøvelser og ved denne proces bruger kroppen en forhøjet mængde ilt og en forhøjet mængde energi. EPOC bruger fedt som "benzin" og jo mere intensitet der har været i din træning jo højere EPOC og derved bliver der forbrændt mere fedt.
A. Trembley´s studie fra 1994 hvor 2 grupper udførte hhv. aerob (konditionstræning) og anaerob (intervaltræning) træning over en periode på 15 uger viste at selvom den aerobe gruppe forbrændte næsten 50% flere kalorier så forbrændte den anerobe gruppe 9 gange mere fedt end den aerobe gruppe ..... og jo jeg er godt klar over at studiet har nogle videnskabelige uhensigtsmæssigheder men ligemeget om studiet er 100% videnskabeligt korrekt så viser det at interval træning er meget givende når det gælder fedtforbrænding.
JL Talanian´s studie fra 2006 undersøgte kvinder, der hver dag i to uger lavede intervaltræning på stationære cykler. Efter de to uger undersøgte Talanian kvindernes præstation på en times kontinuerlig cykling med moderat intensitet. Det viste sig at deres evne til at forbrænde fedt var steget med 36% og deres aerobe kapacitet var 13% bedre.
Lige meget hvor mange studier der bliver smidt på bordet med det ene og det andet udfald så er der en ting som er sten sikkert og det er at det er bedre at dyrke noget motion end slet ikke noget ! Ønsker du at træne hvor målet er fedtforbrænding så er intervaltræning et godt bud men det står ikke alene din kost, dit helbred og din søvn spiller også store roller i træningen og alt dette skal balanceres for at få maksimalt ud af din træning og ...... nå jo det gør nas i starten ;O) men accepterer du smerte og træthed i starten af din træningsperiode som en naturlig del af en trænings start så vil du blive belønnet mange gange i form af større energi ressourcer, bedre overskud, mere slank og veltrænet krop ..... så det er bare om at komme igang ;O)
Undtil next time.....
